筋トレ初心者 筋トレを自宅で始めてみたいけど、
どんなメニューでやったらいいの・・・
何を買ったらいいかわからない ！
そんな悩みを解決します。
ケガをせず安全に、コスパ良く、
見た目が良くなる筋トレ方法
僕はもう10年以上自宅で筋トレを続けています。
最初の数年はダイエット目的で筋トレグッズも微々たるものでした。
今では自宅の8畳を使用して筋トレルームと化しています。
数々の筋トレグッズを購入してきたので、
本当にコスパの良い商品を紹介できると思います。
あと５キロ痩せて、世界を変えたくないですか？1.適切な回数
体を大きくしたい方は8回～12回
細くしたい方は20回～30回
上記の回数で３～４セット
これを各部位週１～２回で 3か月 続けたら成果が出てきます。
1か月半くらいまでは毎日筋肉痛でも
悲しいくらい変化が出ないので
覚悟してひたすら継続しましょう。
めんどくさがりのための体型変革法早く成果を出したくて無理をするとケガする可能性大です。
筋肉よりもスジを痛めます。腰も悲鳴を上げてきます。
気分が乗らない日は、僕は休んでも良いと思います。
嫌々やる日はなんとなく力も出なくて、
体の反動を使ってしまいがちなので痛めやすいです。
やる気があっても回数を守ることは筋トレの大事な要素です。
そこで回数の調整に役に立つのが、
このダンベルは10年以上前に購入したのですが未だに現役です。
今はプレートを4枚追加して各２５ｋｇで使用しています。
山善 Circulate クロムダンベルプレート2.5kg 2枚組 SD-P5
フローリングに直置きだと傷付くかもしれないのでマットを引きましょう。
ホームジムを使って筋肉質な体になる筋トレ法 入門編
2.脚のトレーニング
2-1.スクワット
スタイルの良い体を手に入れるには脚のトレーニングはかかせません。
男性で上半身だけ大きくて下半身が細いとカッコ悪いですよね。
自宅で筋トレしている人に多いので気を付けましょう。
女性でも限界の回数を30回程にすれば太くはならずに、脂肪燃焼しやすい体になります。
回数はしゃがみこむ角度で調整しましょう。
脚を太くしたい場合は、ダンベルを持って一番下までしゃがみます。
フルスクワットというのですが、結構きついです。
ダンベルを重くする分だけケガをする確率が上がるので、
しゃがむ深さで重さを稼ぐ感じですね。あとフルだと付く筋肉も変わるのでお勧めです。
スクワットで絶対気を付けて欲しいことが、
猫背にならないことです。
背骨を曲げたり首を下に向けて起き上がるとあっという間に腰を痛めます。
腰に爆弾をかかえると他の筋トレもできなくなるので要注意です。
そこでおすすめアイテムが
このベルトで圧をかけるだけで良いフォームになりやすくなります。
長いこと使えるので有名ブランドを買っておいて損はないですよ☆
膝に不安のある方はこちらもおすすめ
僕もフルスクワット時は毎回付けるようにしています。
2-2.踏み台昇降
筋トレとは少し離れるかもしれませんが、脚を細くするダイエットには最適です。
音も気にならないので深夜に好きな動画見ながらできちゃいます。
コスパも良く、週４で３０分くらいやるのが自宅ダイエットで最強ではないでしょうか。
3.背中のトレーニング
3-1.デッドリフト
持ち上げる筋肉が付くと体に厚みができてくびれが強調され、魅力的な体になれます。
加えて姿勢が良くなり、肩こりも改善されるという良いことづくめです。
その分きっつい筋トレでもあります＾＾；
ポイントは持ち上げきった時に肩甲骨を引き寄せて胸を張ることで、
これを意識するだけで大事なところに効かせることができます。
腰に負荷がかなりかかるので、スクワットの日から3日離した方が安全ですよ。
デッドリフトも先程紹介したベルト必須です。猫背厳禁！
ダンベルなど重りを使うとスクワットとは違って握力がもたないことがあります。
そんな時は
これを使って背中に専念しましょう。
握力の効率良い鍛え方はまたの機会に。
3-2.チンニング
デッドリフトが難しいって方はこちらの懸垂台を使ったほうが簡単です。
正直このマシンだけで上半身はムキムキになれます。
マシン自体の重さも軽くて懸垂以外にも色んなことができます。
スペースもそこまでとらないので良いですよ！
うちはリビングの隅にあります。天気が悪い日は洗濯物かけに重宝します(笑)
幼稚園児の子供も僕がフォローしながら懸垂するのが習慣です。
動きがわかりやすいのに、付く筋肉の箇所が理想的で
買って大正解でした。
僕は自重だけだと負荷が足らないので、
このベルトとプレートを使ってスキマ時間に筋トレしてます。
リビングに置くメリットですね♪
ぶら下がるだけでも腰痛に効果ありますよ。
握力がもたない方は
これを付けると楽です。僕も毎回使用しています。
4.胸のトレーニング
4-1.ベンチプレス
ベンチプレスで付く筋肉で厚い胸板、バストアップ、二の腕の引き締めに効果があります。
男性で胸板が薄いと頼りないですよね。
筋肉が付くと胸を張って堂々と歩く風になります(笑)
意識しなくても歩き方が変わります。
男性なら威風堂々の方が魅力的ですよね。
女性でも安心して下さい。１００ｋｇ近く上げないと歩き方は変わりませんｗ
上腕三頭筋にも効いて二の腕のたぷんたぷんが無くなりますよ。
ダンベルベンチプレスに必須なのが
ベンチですね。ポイントは耐荷重です。
最初から２５０ｋｇ以上を買った方が良いです。
ケチってきざんでいくと僕みたいにベンチが３つもある部屋になります（爆）
なんとか作業台として２つ活用してますが不安定です＾＾；
あとは手首を痛めない為に、
これを使用する方が安全です。
先程紹介したデッドリフト時のストラップの下に巻いたら痛くなくなって便利ですよ。
グローブもあると手のひらを痛めません。
皮なので安心です。薄いグローブとは比較にならないくらい安定します。
4-2.腕立て伏せ
プッシュアップバーを使うと手首を痛めにくくて、より深く落とせるのでお勧めです。
僕は懸垂台を買う前はこれがリビングにありました。
自重だけでは足りないのでリュックにプレートを入れて回数を調整していました。
他筋トレグッズと比べてスペースを必要としないので１歩目としてオススメできます。
5.まとめ
5-1.筋トレ
とりあえず買っておいて損が無いものは、
ダンベル で
スペースが確保できる方は
スペースが無い方は
を用意すれば1年は困らないと思います。
重さが足りなくなってきたら ベンチ を買ってダンベルベンチプレスで。
更にレベルアップしたい方は次の記事でイチ押し商品を紹介します。
ベンチやダンベル、懸垂台は僕も今でも使っています。
次回の記事で紹介する商品を購入してもずっと使うことになるので
買っておいて損は無いですよ。
5-2.ダイエット
これ一択です。
まず体脂肪を減らさないと二の腕の引き締め等も効果が見えてこなくて、
挫折すると思います。
運動後はプロテインを摂取して、効率良く魅力的な体を目指しましょう。
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